Outubro, 2023 - Na busca pela perda de peso saudável, a alimentação surge como um pilar fundamental. O que colocamos em nosso prato afeta diretamente nossa saúde em médio e longo prazo. Com o aumento do número de alimentos processados e ultraprocessados nas prateleiras dos supermercados, fazer escolhas saudáveis ficou ainda mais difícil. Por isso, queremos ajudar você neste desafio, trazendo informações sobre os alimentos que são favoráveis à perda de peso e também aqueles que podem ser um obstáculo na sua jornada para uma vida mais equilibrada.

A regra geral é: desembale menos e descasque mais.

Frutas e vegetais

Além de serem ricos em nutrientes, vitaminas e minerais, as frutas (frescas e secas) e os vegetais contêm fibras que ajudam na saciedade.¹ São alimentos naturais e uma ótima opção para quem procura perder alguns quilos. Mas vale uma atenção para a quantidade que é ingerida: segundo a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (ABESO), recomenda-se o consumo diário de 3 porções de verduras e legumes, bem como 3 porções de frutas.¹-²

Proteínas magras

Peixes como salmão, frango sem pele e cortes magros de carne bovina são opções que auxiliam no desenvolvimento muscular e na saciedade, contribuindo no processo de perda de peso.

Grãos integrais

Consumir mais grãos integrais, como aveia, arroz integral e quinoa, em vez de grãos refinados traz muitos benefícios, pois são menos processados e contêm mais fibras e nutrientes.

Os alimentos processados e ultraprocessados têm sua praticidade e sabor, mas é bom lembrar que frequentemente contêm mais sódio, açúcares e conservantes. Fast food, salgadinhos e congelados prontos também passam por processos industriais que podem alterar seu equilíbrio nutricional e aumentar o teor calórico. Veja alguns exemplos:

Açúcares e doces

Alguns itens como bolos, chocolates, biscoitos e outros doces são compostos por açúcares refinados e calorias vazias, o que contribui para o aumento de peso e as oscilações nos níveis de açúcar no sangue.

Está com vontade de comer doce? Não se prive! Coma, mas com equilíbrio e opte por opções menos açucaradas, como chocolate amargo ou doces caseiros, feitos com a própria fruta.

Frituras e fast food

São ricos em gorduras trans e sódio, que, além de contribuir para o ganho de peso, também afetam o sistema cardiovascular. Contudo, sabemos que as vontades vêm e, assim como os doces, podemos ter alternativas mais saudáveis e caseiras. Por exemplo, em vez de comprar fast food, que tal preparar um lanche em casa? Faça a carne do seu hambúrguer, adicione salada e escolha queijos menos gordurosos.

Bebidas açucaradas

Frequentemente associadas ao aumento de peso, as bebidas açucaradas, como refrigerantes, energéticos e sucos industrializados, podem dificultar muito sua caminhada rumo ao emagrecimento, pois o corpo humano não possui mecanismos eficazes para regular a saciedade proveniente de líquidos, como acontece com alimentos sólidos.

Segundo a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (ABESO), uma pesquisa conduzida pelo Centro de Estudos sobre Nutrição Infantil (Cesni), na Argentina, revelou que do total de líquidos consumidos diariamente pelas 800 pessoas pesquisadas, 50% eram bebidas com sabor e infusões açucaradas. Muitas vezes as consumimos para matar a sede, mas elas podem representar um aumento calórico equivalente a um prato extra de comida.

Caso queira beber algo diferente, dê preferência às águas saborizadas caseiras ou aos sucos naturais de fruta feitos na hora (os de polpa congelada perdem alguns nutrientes). Mas atenção: a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de até 30 g de açúcar por dia, o equivalente a 150 ml de suco de fruta.

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Consulte um profissional da saúde para orientações personalizadas para um emagrecimento saudável e eficaz.

Referências:

1. Verduras, frutas e legumes na alimentação. Disponível em https://abeso.org.br/verduras-frutas-e-legumes-na-alimentacao/, acessado em 06/09/2023.

2. Alimentos processados e ultraprocessados. Disponível em https://abeso.org.br/alimentos-processados-e-ultraprocessados/ , acessado em 06/09/2023.

3. Como identificar o açúcar escondido nos alimentos. Disponivel em https://www.gov.br/inca/pt-br/assuntos/causas-e-prevencao-do-cancer/dicas/alimentacao/como-identificar-o-acucar-escondido-nos-alimento, acessado em 06/09/2023

4. Obesidade se previne com dieta. Disponível em https://abeso.org.br/obesidade-se-previne-com-dieta/, acessado em 06/09/2023